Fitbitの睡眠診断機能でいろいろ睡眠メソッドの効果を確認してみた

健康維持と終活

よく眠れれば、日中いろんなことができる

最近、深夜に目が覚めてしまうことが多くなりました。さっそく老化か、私?
寝直したいのになかなか眠れなくて、結局遅くにしか起きれなかったり、昼寝したり。
睡眠不足が1日の活動時間を減らす原因にもなってしまっています。

以前に記事にした通り、自分の1日の自由時間は3時間しかありません。
しかもこれは睡眠時間8時間とした場合です。

良い睡眠は最初の90分が勝負

『スタンフォード式最高の睡眠』によると、睡眠は最初の90分を深く眠ることが最も大事で、通常そこでほとんどの眠気(睡眠圧)が解消されるそうです。

さっそく自分の睡眠の質の把握と、それを良くする方法を調べることにしました。

スマートウォッチFitbitで睡眠の質を測る

自分はいったいどのくらい深く眠れているのか、実際に測る方法として、スマートウォッチの睡眠記録機能が良さそうです。
調べた結果、Fitbitのスマートウォッチを買うことにしました。

購入を決めた理由は以下の2点。

  • 睡眠状態を4ステージに分類できる(他の機種は3ステージとかが多かったです)
  • 大学の睡眠研究とコラボしている記事があった(技術開発がんばってそう)

装着して眠ると、翌日スマホのアプリで以下のような結果が出ます。

個人的に効果のあった睡眠改善法

あくまで私の体で試した結果です。
睡眠は個々人の体質に大きく依存するようなので、参考程度にとらえていただければ幸いです。

カフェイン摂取は正午まで

  • カフェイン(コーヒー)を夕食まで気にせず飲んだ日の深い睡眠時間:45分、目覚めた状態の時間:50分
  • カフェインの接種を正午までにした日の深い睡眠時間:72分、目覚めた状態の時間:51分

今のところ私が試した睡眠改善メソッドで最も明らかに差が出たのはカフェインの摂取でした。
ばらつきも考えると約25分ほど深い睡眠時間が長くなりました。
ちなみにカフェインを全く摂取しなかった日の深い睡眠時間は65分。正午の場合より短い結果となりました。

なによりコーヒー飲んだ方が日中の眠気は抑えられるし、私の場合、コーヒー禁止にされるとジュースに手が伸びてしまうのでw 正午までくらいのルールがありがたいです。

次の機会には、午後休憩(15時くらい)のコーヒーは影響あるのか調べてみたいと思います。

筋力トレーニングをする

  • 筋トレをしなかった日の深い睡眠時間:73分、目覚めた状態の時間:63分
  • 筋トレをした日の深い睡眠時間:59分、目覚めた状態の時間:45分

筋力トレーニングをすることで、深い睡眠が短くなるというマイナス影響が出ましたが、逆に夜中の目覚めの状態が減るというプラスの影響もありました。

ちなみにトレーニングメニューは、腕立て伏せとにかく30秒、バイシクルクランチ(腹筋)40回、スクワット10回になります。鍛えてるうちにも入らないだろそれ、と言われそうですがw

考察としては、筋トレをする時間を考慮してない点がまずかったなと。
今回は夕食後、お風呂に入る前か後に行っていました。筋トレによる疲労で起きにくくはなったものの、実施時間が遅いことで神経が高ぶってしまい、最初の深い眠りが入りにくくなったのでは? と考えています。

次は筋トレらしく、夕食前に実施することでどうなるか確認してみたいと思います。

インナー(ヒートテック)は着ない

  • インナーにヒートテックを着た日の深い睡眠時間:60分、目覚めた状態の時間:51分
  • インナーにヒートテックを着なかった日:63分、目覚めた状態の時間:55分

3番目に効果が見られたのが、インナーにヒートテックを着るかどうかでした。
カフェインと比べると、その効果はうーん、、、かなり微妙です。3番目ですでにこの微妙さ。やはり人の体に関するものは検証が難しいです。

私は冷え性なので、春先でもヒートテックを重宝するのですが、寝ているときに服に締め付けられる感覚も不快に思っていました。
どちらを優先すればいいのか悩んでいますが、もう少し悩まなければいけないようですw

やはり寝室の温度や湿度との関係も見ないと、この点はどうとか言えないのだろうと思います。

効果のわからなかったもの(追加検証の余地あり)

IAPメソッド

  • IAPメソッドをしなかった日の深い睡眠時間:74分、目覚めた状態の時間:58分
  • IAPメソッドをした日の深い睡眠時間:55分、目覚めた状態の時間:52分

IAPメソッドとは、『スタンフォード式疲れない体』で紹介されている呼吸法です。
簡単に言うと、常にお腹を膨らませながら息を吸うときも吐くときも5秒くらいのゆっくりな速さで行うというもの。

このメソッドを取り入れて寝ると、深い睡眠は短くなり、目覚めた状態の時間は長くなりました。
全然ダメじゃんなのですが、懸念点が1つ。それは私がちゃんと本を読んでいないので、正しくIAPメソッドができていなかったかもしれない可能性があります。

Youtubeでわかった気になっていましたが、ちゃんと読むようにします(当たり前

効果ないと判断したもの

ストレッチをする

  • ストレッチをしなかった日の深い睡眠時間:61分、目覚めた状態の時間:47分
  • ストレッチをした日の深い睡眠時間:61分、目覚めた状態の時間:59分

血行が良くなるかなと思ったのですが、深い睡眠時間に変化なく、むしろ目覚めた状態が長くなってしまったので、私の場合は不採用。

ストレッチメニューは、首の付け根を指もみ、肩回し1分、足首の上げ下げ(爪先立ちして戻す)1分。
いちおう以下の本の内容を試したつもりですが、やはりこれもどこかやり方がおかしいのか。。。

寝る前にホットミルクを飲む

  • ホットミルクを飲まなかった日の深い睡眠時間:62分、目覚めた状態の時間:54分
  • ホットミルクを飲んだ日の深い睡眠時間:65分、目覚めた状態の時間:51分

寝る前にホットミルクで体を温めると、よく眠れると言われていますが、特に効果は確認できませんでした。

私の場合、毎日湯船につかっているし、入浴後は子供を寝かすために2時間以内には布団に入ってしまうので、温める必要がなかったのだろうと思われます。

睡眠は一番の自己投資

自己投資というと、英会話とか資格の勉強とか、便利な家電を買ってみる、みたいな方向に目が行きがちですが、まずは睡眠をよりよくしようとする自己投資が一番大事かなと思います。

なぜなら仕事も家事もいつかやめますが、睡眠は本当に死ぬ直前までやりつづけるものだからです。

今回の場合、あまりハッと驚くような発見はなく、一番の成果はFitbitで睡眠の質を明確に測れるようになったことでしょうw

引き続きこれを有効活用して、どんなことが良い睡眠につながるのか見ていきたいと思います。

途中でも書いた通り、効くかどうかは人それぞれ。
世に聞く多くの睡眠改善法は、もちろん専門家の方たちがきっちり調べた情報ではありますが、できるだけ多くの人に当てはまるものを選んでいるだけで、自分にも絶対効果が出るかは保証していません。

だからこそ、まずは自分の睡眠の質を知るところから始めてみるのはいかがでしょうか。

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